Por que realizar o desjejum?
Quem me acompanha sabe que a minha refeição preferida é o café da manhã (ou desjejum), a qual, para mim, é a principal refeição do dia.
As razões normalmente citadas pelas pessoas que não realizam o café da manhã são: falta de tempo, falta de fome nesse momento do dia ou desejo de fazer dieta para perder peso. Bom, se o problema for falta de tempo, vale acordar 10 minutinhos mais cedo, uma vez que o impacto do café da manhã sobre o despertar, sobre a disposição e sobre a atenção ao longo dia é imenso! Falta de fome ao acordar está relacionada, na maioria das vezes, a um desequilibrado e elevado consumo energético antes de dormir, o que também é possível corrigir. Já o motivo que diz respeito ao controle do peso encontra fundamentação no incentivo ao consumo do café da manhã, e não o contrário. Estudos que revisaram diversos artigos científicos publicados sobre o tema sugerem uma forte relação entre o consumo frequente e adequado do café da manhã com menores índices de sobrepeso e baixo risco de sobrepeso e obesidade. Os benefícios vão além da silhueta: os estudos indicam que há melhoria no rendimento escolar de crianças e melhor capacidade cognitiva e de memória também nos adultos que possuem esse hábito.
Em uma revisão publicada recentemente, foi evidenciado que um menor consumo de energia no café da manhã está relacionado com a obesidade, porém, mais importante que o conteúdo energético é a composição de nutrientes desta refeição. De fato, não basta apenas realizar o desjejum, deve-se dar atenção à qualidade dessa refeição. Isso porque após um período de jejum nosso organismo tem uma tendência a absorver e aproveitar melhor os nutrientes ofertados. E, para começar, a sugestão é: em primeiro lugar, ao acordar, beba, no mínimo, um copo (200 ml) de água.
Achados de estudos epidemiológicos indicam que há relação entre o consumo de café da manhã e um menor risco de diabetes mellitus tipo 2 (DM2) e síndrome metabólica, devido a um melhor controle da glicemia e uma melhor resposta à insulina ao longo do dia. Porém, se essa refeição for composta majoritariamente por carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja: carboidratos simples ou complexos refinados como pão branco, bolo simples, cereais matinais não integrais, xarope de milho, mel e geleias – que, infelizmente, é o que compõe a maioria das mesas dos brasileiros nesse horário), os quais são rapidamente absorvidos, aí o risco para o desenvolvimento de DM2 eleva-se consideravelmente. Entretanto, a substituição desses tipos de carboidratos por carboidratos saudáveis, tais como os grãos e cereais integrais, além da associação com proteínas e ácidos graxos insaturados no café da manhã, pode ser uma estratégia útil para resultados metabólicos favoráveis. O consumo de fibras no café da manhã diminui a glicemia e insulinemia, pois auxiliam no aumento à sensibilidade à insulina e ajudam retardar a velocidade de absorção dos carboidratos. As proteínas e as gorduras saudáveis aumentam a saciedade e termogênese induzida pelos alimentos, e também afetam favoravelmente a sensibilidade à insulina, o controle do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e da pressão arterial.
O consumo diário do café da manhã é um comportamento alimentar comum entre as pessoas que têm mantido o peso após terem passado por uma estratégia de perda de peso. Em um estudo publicado recentemente foi mostrado que indivíduos que tinham perdido ≥10% do seu peso corporal inicial e mantiveram o peso conquistado por ≥1 ano apresentavam o consumo regular de café da manhã em casa, cujo hábito foi fortemente associado com a manutenção da perda de peso.
Evidências que relacionem o hábito de consumir um caprichado e nutritivo café da manhã com um estilo de vida saudável são inúmeras. Portanto, para fazer parte dessa estatística, combine nesse horário carboidratos complexos integrais ou tubérculos (como aveia, granola, pão integral, batata doce ou mandioca), proteínas e gorduras saudáveis (como leite ou bebidas de castanhas, ovo, queijos, abacate e oleaginosas), fibras, vitaminas e minerais (combo maravilhoso encontrado nas frutas in natura e potencializado com a adição de sementes como chia ou linhaça). Evite ao máximo o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet), os quais são cheios de sódio, nitritos e nitratos (conservantes cancerígenos). Lembrando que a composição adequada de seu café da manhã vai depender de seu estilo de vida como um todo, portanto, consulte um nutricionista para auxilia-lo nas escolhas corretas para você. E não esqueça de, entre o desjejum e a próxima refeição ou lanche, beber muita água!
Giovana Baldissera
Nutricionista
CRN3 46333
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